a cura di Franco Iacovitti
Preparatore Atletico della Scuola Naz. Professionisti della FIG
Nell’articolo precedente vi ho indicato come allenare nel migliore dei modi gli addominali spiegandovi velocemente chi sono e che funzione svolgono nella vita di tutti i giorni e nello sport, poi ho introdotto il concetto di catene muscolari, in quanto i nostri muscoli non si contraggono a compartimenti stagni ma sono collegati tra loro come se fossero tanti anelli di un unica catena, con lo scopo di produrre l’ energia necessaria affinchè ogni comportamento motorio risulti realmente efficace. Le catene del nostro corpo sono più di una e si intrecciano secondo un andamento spiraliforme dai piedi alle mani da avanti a dietro.
Con questo articolo spero di chiarirvi le idee su questo concetto e soprattutto di darvi delle basi concrete su come organizzare al meglio l’allenamento fisico del golfista.
Bisogna partire da due presupposti:
a. non è vero che il nostro corpo è totalmente simmetrico diviso in due parti perfettamente speculari. E’ invece costituito da tanti organi e tessuti organizzati in sistemi funzionali che sono disposti in una condizione di asimmetria dove ogni parte interagisce con l’altra per la ricerca costante di un equilibrio ottimale, definito omeostasi, che è in continua evoluzione.
b. Partendo da questo concetto, i muscoli, i tendini, le articolazioni, i legamenti e le stesse ossa sono strutturate ed organizzate tra loro secondo un sistema di correlazione spiraliforme tridimensionale che permette l’esecuzioni di gesti multiplanari, ovvero di azioni complesse che avvengono contemporaneamente e/o in sequenza su tutti e tre i piani dello spazio ( 3D: piano frontale –sagittale – trasversale); per esempio potremmo assistere ad una flessione del piede sinistro al quale succede una rotazione interna dell’anca sinistra che comporta una rotazione del tronco a sinistra e ad una rotazione esterna dell’anca destra supportata da una estensione del piede destro; così a parole sembra complicato ma ciò che vi ho appena descritto è parte di un’azione motoria di una delle fasi dello swing (provate ad indovinare quale..).
Le catene muscolari sono circuiti di continuità e direzione anche dette catene cinetiche perché mediante la loro attivazione, l’energia prodotta dalla contrazione dei muscoli viene trasferita lungo gli anelli delle catena aumentando sempre più di intensità fino al compimento finale del gesto che nel nostro caso specifico si concretizza con il trasferimento completo dell’energia muscolare al bastone (componente periferica strumentale degli arti superiori e ultimo anello della catena cinetica) il quale a sua volta accelererà e durante l’impatto cederà tutta l’energia alla pallina.
Le catene crociate del tronco anteriori e posteriori sono fondamentali per i gesti di lancio come lo swing e sono situate al centro del sistema spiraliforme proprio tra gli arti inferiori e superiori; esse sono condizionate da due fattori:
1. dalla stabilità della cintura pelvica addominale (anche detta core o powerhouse anteriore ) e della fascia toraco-lombare ( anche detta powerhouse posteriore) che corrisponde alla zona centrale del dorso, dalle scapole all’osso sacro.
2. dalla mobilità su tutti piani sia del bacino che delle spalle.
Senza il supporto di queste condizioni il sistema muscolare crociato del tronco lavorerà in modo poco efficace secondo schemi motori compensatori di adattamento che il nostro corpo assumerà immediatamente nel momento in cui l’equilibrio funzionale viene perso (ti ricordi il primo presupposto ad inizio articolo?), tutto ciò per ristabilire una condizione di omeostasi (una sorta di equilibrio di convenienza immediato che ricerchiamo inconsciamente per raggiungere un determinato obiettivo con le risorse a disposizione nel modo meno dispendioso anche se non ottimale dal punto di vista del risultato).
Sinteticamente le catene crociate sono quattro e si dividono in due anteriori e due posteriori, possiamo descriverle come dei fasci muscolari incrociati che assumono la forma di una X ; anteriormente vanno dalle anche alle porzioni anteriori delle spalle incrociandosi all’altezza dell’ombelico e posteriormente dai glutei alle porzioni posteriori delle spalle incrociandosi all’altezza della terza vertebra lombare. Quando si esegue una torsione corretta, ovvero senza cedimenti in flessione (caduta avanti) o in estensione (spanciata) dell’asse di rotazione (la colonna vertebrale) si attivano all’unisono una catena anteriore e la sua opposta posteriore. Per esempio quando ci carichiamo nel back swing dovrebbero attivarsi contemporaneamente la catena crociata anteriore di destra (che parte dall’anca destra e arriva alla spalla sinistra e la catena crociata posteriore di sinistra che parte dal gluteo sinistro ed arriva alla spalla destra); invece nella fase di accelerazione verso l’impatto avviene l’azione opposta. Se questi schemi motori si attivano così come descritto manterremo stabile l’asse di rotazione percependo un movimento di rotazione che vede protagonisti i grandi muscoli del tronco. Alla base di un gesto così corretto è necessario però soddisfare le due necessità precedentemente descritte (fattori 1 e 2 ) ed eseguire delle esercitazioni che facilitano la percezione interna senso-motoria del movimento attraverso l’attivazione delle catene crociate.
Ed allora come potenziare le catene crociate del tronco?
Innanzitutto con il termine potenziare intendo incrementare la capacità di reclutamento delle catene e la loro corretta sincronizzazione e assolutamente non intendo sviluppo della forza massima né tanto meno la ricerca dell’ipertrofia (sviluppo voluminoso dei muscoli), ciò serve per acquisire una naturale azione di rotazione del tronco senza spostamenti laterali (inclinazioni) e/o sagittali (flessioni o estensioni). Vi propongo due esercitazioni semplici che potete eseguire anche a casa o in campo pratica oltre che in palestra, utilizzando un grande elastico con maniglie oppure delle molle o se volete in palestra va bene anche la macchina a cavi incrociati.
La prima parte da un punto di fisso superiore e si descrive una diagonale che và dall’alto verso il basso
la seconda invece da un punto fisso inferiore e si descrive una diagonale opposta. Naturalmente le due esercitazioni dovranno essere eseguite da entrambe i lati. Si parte assumendo la posizione di address ferro 7 impugnando la maniglia dell’attrezzo con la classica presa grip golf.
Come vedete dalle foto si effettua una prima trazione delle braccia portando la maniglia sullo sterno, poi si girano completamente le spalle dalla parte opposta senza spostamenti laterali e anteroposteriori per finire con una completa estensione delle braccia, avendo cura di tenere la maniglia sempre in proiezione davanti allo sterno. Magari l’assistenza di un partner che tiene una mano sul vostro capo o che vi tiene una bacchetta dietro la schiena lungo la colonna, vi permetterà di evitare compensazioni. Eseguite da dieci a venti ripetizioni senza fretta percependo l’azione del tronco senza irrigidire le braccia e le spalle, ripetete dalla parte opposta per poi passare all’altro esercizio per un totale di tre – quattro serie per ogni lato.
Buon divertimento!
Prossimo articolo: l’allenamento della sequenza dinamica.
Franco Iacovitti